最有自制力的人通常最少用到自制力
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一、越战士兵染上毒瘾
1971年，当越战进入第16个年头，来自康乃狄克州的美国国会议员罗伯特斯蒂尔，和来自伊利诺州的摩根墨菲发现了一件震惊全美的事：
去探访部队时，他们得知驻扎于当地的美军中，有15%的人对海洛因上瘾。
后续研究则显示，在越南服役的军人里，35%的人试过海洛因，还有高达20%的人吸食成瘾，不过情况可能比他们原本想的严重。
这项发现在华府引起一阵骚动，很多措施纷纷出来，包括成立“尼克森总统辖下的预防药物滥用特别行动办公室”，
用以推广预防与勒戒，并追踪毒瘾士兵归乡后的状况。
李罗实斯是带头的研究人员之一。
在一份完全颠覆毒品成瘾既定想法的调查结果中，罗实斯发现，吸食海洛因的士兵回家后，只有5%的人在一年内再度上瘾；
就算过了3年，也只有12%的人会再度上瘾。
换句话说，10个人在越南吸食海洛因的士兵，大概有9个在一夕之间灭除毒瘾。
这项发现与当时盛行的观点相悖，海洛因成瘾原本被视为永久且不可逆转的。
结果，罗实斯却发现，只要身处的环境彻底改变，上瘾状况便自然消散。
待在越南时，士兵们整天都被激发海洛因吸食的提示围绕：
1）毒品很容易取得
2）他们被持续的战争压力吞噬
3）他们结交了同样吸食海洛因的士兵
4）他们离家数千里
然而，一旦重新踏上美国国土，他们就会发现自己身处的环境全无这些提示。
情境一变，习惯也跟着不同。
二、越战士兵和一般毒瘾者区别
把越战士兵的状况与一般毒瘾者做个比较。
某人在家里或跟朋友一起染上毒瘾，去诊所戒毒，这里没有刺激吸毒习惯的环境诱因，
然后又回到本来住的地方，那里充斥着一开始让他们染上毒瘾的提示，难怪表现出来的数据会跟越战士兵毒瘾研究相反，
从戒毒所回家后，通常90%的人会再度染上毒瘾。
越战士兵的研究，和许多关于恶习的文化信念相违背，因为它挑战了“把不健康的习惯视作道德缺失”的传统观点。
三、传统观念与事实的差别
如果你体重过重，吸烟，或是有毒瘾，一辈子都会有人说那是因为你缺乏自制力，甚至说你是个不好的人。
一点自制力就能解决多有问题，这个观念在我们的文化中根深蒂固。
然而，最近的研究却有不同结果。
分析自我控制力强大的人之后，科学家发现他们跟那些苦苦挣扎的人，其实没有太大不同；
相反的，所谓【自律者】只是擅长建构生活，好让自己不需要展现超凡的意志力与自我控制力。
换言之，他们不常让自己处于充满诱惑的情境。
最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。
当你不需要常常动用自制力，就比较容易自我克制。
所以，没错，坚持、毅力、意志力都是成功的必要条件，
但强化这些特质的方式，并非祈求自己成为一个更有纪律的人，而是打造一个更有纪律的环境。
一旦了解习惯在大脑形成时发生了什么，这个反直觉的概念就会更合理了。
被建立在脑袋里的习惯，等着合适的情景发生，随时准备好被取用。
四、习惯的弊端
来自德州奥斯汀的治疗师派蒂欧威尔开始抽烟时，常常在跟朋友一起骑马的时候点烟；
后来她戒烟了，并成功维持了好些年。
此外，她也不再骑马了。
几十年后，某次跳上马背，她发现自己这么久以来，第一次想要来根烟。
被内化的提示仍然存在，它只是很久没有让自己暴露在提示之中。
1】习惯一旦建立，只要环境里的提示再度出现，行动的渴望便随之而来。
这也是行为改变技巧，可能反咬一口的原因之一。
1）用减重简报轰炸肥胖的人，会给他们带来压力，结果就是，很多人会重拾最爱的应对策略：过度饮食；
2）让吸烟者看焦黑的肺部的照片，会带来更大的焦虑，迫使许多人伸手拿烟。
如果没有谨慎处理提示，反而可能触发你想要停止的行为。
2】恶习是自我催化的：过程会喂养自身。
坏习惯促进了它试图麻痹的感受。
1）觉得难受，于是吃垃圾食物；吃了垃圾食物，又感觉不好。
2）看电视让你觉得提不起劲，于是你又因为没有力气做别的事，而看更多电视。
3）担心自己的健康状况，让你感到焦虑，所以你借助抽烟来舒缓焦虑，而抽烟让健康状况变得更差，于是你更加焦虑。
会让人进入一种恶性循环的状态。
研究人员将此现象称为【提示引起的渴望】：一个外在刺激，造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。
一旦注意到某件事，你就开始想要。
这个过程无时无刻不在发生，且往往在我们不知情的状况下。
科学家发现，让毒瘾者看古柯碱的照片33毫秒，就足以刺激脑中的奖赏路径，进而激发欲望。
速度快到让大脑都来不及辨认，毒瘾者甚至无法说出自己看见什么，但他们一样渴望毒品。
结论就是：你可以破除一项习惯，但不太可能忘掉它。
习惯的心理纹路，一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将它完全移除，就算多年没被取用。
这表示单单抗拒诱惑，是无效策略。
比如，在充满干扰的生活里，很难维持禅心状态，要耗费的心力太大了。
短期内，你可以用意志力压过诱惑；
长久下来，我们终归是所处环境的产物。
直白的说，我们很少看过有谁可以在负面环境里，一直保持正面习惯。
五、如何铲除坏习惯
比较可靠的做法，是从恶习的根源下手。
要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一：就是减少接触会激发此恶习的提示。
1）似乎总是无法把一件工作好好做完，就把手机留在另一个房间几个小时。
2）总是觉得自己不够好，就停止追踪会激发嫉妒心理的社群账号。
3）浪费太多时间看电视，就把电视搬出卧室。
4）花太多钱买电子产品，就不要再看介绍最新科技商品的文章。
如此简单的改变，带来的巨大效果，常常令人惊讶。
移除一个提示，整个习惯往往就会逐渐消失。
自制力是一种短期策略，不适用于长期。
你也许可以抵抗诱惑一次或两次，但不太可能每次都让意志力凌驾欲望。
与其在每次想要做正确的事情时，都鼓起意志力，不如把能量用来优化所处的环境。
这就是自制力的秘密：让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示隐而不见。
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