利用执行意向开始一个新习惯

利用执行意向开始一个新习惯

【执行意向】实验

2001年,英国研究人员展开一项实验:请248个人打造更好的运动习惯,为期2周。受试者被分为三组。

1)第一组是控制组,只需要追踪自己的运动频率就好。

2)第二组是激励组,除了追踪运动频率,还要阅读一些关于运动益处的资料。

研究人员还向这组受试者解释:运动是如何减低冠状动脉疾病的风险,且让心脏变得更健康。

3)最后是第三组。这组受试者接受了跟第二组一样的资讯,以确保它们获得相同程度的激励。

不过,他们还需要为下一周运动的时间和地点做出计划。

精确来说,第三组的每个成员,都要完成这个句子:“下周,我会在【某日】的【某时】在【某处】进行至少20分钟的激烈运动。”

第一组和第二组,35%-38%的人每周至少运动一次,会发现给第二组人的激励,对他们的行为似乎没有太大影响。

但第三组,有91%的人每周至少运动一次,是其他组的不止2倍。

第三组受试者填写的句子,就是研究人员所谓的【执行意向】,一份你要在何时何处行动的预先计划。

换句话说,就是你打算如何执行某一特定习惯。

触发一个习惯的提示,会以各种形式出现:

1)手机在口袋里振动的感觉

2)巧克力饼干的香味

3)救护车的鸣笛声

但最常见的两种提示,就是时间与地点。【执行意向】运用了这两种。

概括的说,【执行意向】就是【当X情景发生时,我就会执行Y回应。】

数百项研究显示,【执行意向】能有效促使我们坚持目标,

它提升了人们坚持读书、早睡、戒烟等习惯的几率。

结论很清楚:对何时何地执行一项新习惯,做出确切计划的人,比较可能真的去执行。

太多人还没搞清楚这些基本细节,就去尝试改变自己的习惯。

我们告诉自己【我们要吃的健康一点】或【我要多写一些文章】,但从来没有说这些习惯要在何时何地发生;

我们把这些事交给机遇,①期待自己会突然记得要做,或是②在对的时间刚好受到激励。

【执行意向】的作用

<1>【执行意向】扫除模糊的概念

像是【我要多运动】或【我要更有生产力】,以具体的行动计划取而代之。

许多人认为自己缺乏激励,其实他们缺的是清晰。

采取行动的时间与地点,并非总是显而易见。有些人花了一辈子等待改善自我的正确时机。

一旦设定【执行意向】,就不用等灵感来敲门。(我今天要写一个章节吗?我要在早上静心还是吃完午餐?)

当行动的时刻到来时,不需要做决定,只要照预设计划执行即可。

将此策略应用于习惯的简单方法,就是填写下面这句子:我会在【时间】,在【地点】进行【行为】。

1)静心:我会在早上七点,在厨房静心1分钟。

2)读书:我会在晚上六点,在卧室读英文20分钟。

3)运动:我会在傍晚五点,在健身房运动1小时。

如果不确定要何时开始执行新习惯,试试每年、每月、或每周的第一天。

人比较可能在这些时间点展开行动,因为比较有充满希望的感觉。

有希望,就有采取行动的理由。

新的开始会让人觉得受到鼓舞。

【执行意向】还有另一个好处。

<2>确切知道自己想要什么?如何达成目标?

可以帮助你拒绝干扰你前进、令你分心、让你脱离轨道的事物。

我们常常答应小要求,因为我们不清楚:不然有什么事情是必须要去做的?

当你的梦想太模糊,就很容易整天将小例外合理化,而不去处理成功所需的确切任务。

给你的习惯一个存在世上的时间与空间,目标是要让执行的时间与地点,明显到只要重复的次数够多,

就算说不出原因,你也会在对的时间,强烈想要去做对的事。

就像作家杰森茨威格指出的:

“显然,你不可能在没有意识的状态下去运动。但就像狗听到铃声会分泌唾液,到了一天当中你通常会去运动的时间,你或许也会开始坐不住”

有许多方法可以把【执行意向】运用在生活和工作中。

最喜欢的一招是从史丹佛教授B.J.佛格那里学来的,把这个策略成为【习惯堆叠】

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