如何利用习惯追踪器维持习惯
视觉上的测量，例如移动回形针、发夹、弹珠，则提供了你所有进步的清楚证据。
结果，这些东西强化了你的行为，并为任何活动增添了一点点立即的满足感。
视觉测量有许多形式，例如食物日志、健身日志、集点卡、软件下载的进度条，甚至是一本书的页码。
不过，测量进步最好的方式，也许是习惯追踪器。
习惯追踪器是测量自己有没有执行习惯的简单方法，最基本的形式就是找一本日历，只要有执行例行事务，就在那天打个√。
本杰明.富兰克林从20岁开始随身带着一本小册子，追踪13项美德包括①不浪费时间，永远忙于有益之事，②避免言不及义的谈话等。
睡前，富兰克林会打开小册子，记录自己进步的程度。
还有，杰瑞史菲德也用习惯追踪器来让自己持续写笑话。
在纪录片《美国喜剧之王》里，他说自己的目标只是【不要中断】每天写笑话的连续记录。
换而言之，他的重点不在于某个笑话有多好或多差，也不在于有没有灵感，他只是聚焦于自己有做这件事，并延长连续执行的记录。
比如，不要中断健身的连续记录，你就会比预期更快练出好身材。
目录
一、习惯追踪器的好处
1、让提示更加明显
记录上一个行动，可以创造触发下一个行动的因子。
习惯追踪器会自然而然的建立起一系列的视觉提示，例如日历上的√。
当你在日历上看见自己的连续记录，就会记得要继续做。
研究显示，在减重、戒烟等目标上，有记录自身进展的人，比没记录发人更可能有所改善。
一项研究发现，超过1600名受试者，比起没有记下自己吃了什么的人，有写食物日志的人减掉的体重将近2倍。
光是追踪行为这个动作，就能激发改变的动力。
习惯追踪也让你对自己诚实。
多数人对自身行为有着扭曲的观点，总是过度美化自己的作为。
测量提供了一个方式，让我们克服对自身行为有着扭曲的观点，注意到每天真正发生了些什么。
看一下容器里的弹珠，你马上知道自己已经做了多少，或者还有多少没做。
证据摆在眼前，就比较不容易自欺。
2、让人有动力去坚持
最有效的激励就是自己的进步。知道自己正在前进，就更有动力在那条路上继续走下去。
透过这种方式，每个小胜利都喂养着你的渴望。
在状态不佳的日子里尤其有用。心情低落时，很容易忘记自己已经有了多少进展。
习惯追踪为你的努力提供视觉证明，巧妙让你知道自己已经走了多远。
此外，每天早上看到还没打√的空格，你就会获得开始的动力，因为你不想中断连续记录，影响进步。
3、让结果令人满足
这是所有好处之中最重要的。
追踪本身可以变成一种奖赏，在待办事项清单上划掉一件事、在日历上打一个√，这些事情都能提供满足感。
看着成果增长，比如投资组合的规模等，让人感觉很棒，于是坚持下去的可能性就会越高。
习惯追踪还能帮助你专注于当下所做的事：把焦点放在过程，而非结果。
你不在执着于练出6块腹肌，而只是试图连续延续下去，成为从不错过健身行程的那种人。
小结
总而言之，习惯追踪：
①创造提醒你去行动的视觉提示，
②本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续记录，
③在你每次记下执行习惯的成功例子时，带来满足感。
另外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票给自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足。
尽管习惯追踪的好处很多，但可能也有很多人会抗拒追踪测量。
会感觉这会是一种负担，因为它逼你养成2中习惯：①你试着建立的习惯，②追踪的习惯。
1）当节食已经够难了，计算卡路里就更麻烦；
2）工作已经做不完了，还要记录每天都做了什么更让人烦躁了。
说句【我少吃点】、【我会更努力】、【我会记得做】比较容易。
人们总是说到【我有一本决策日记，但很少在用】、【我曾记录健身的过程，但一个礼拜之后就不了了之】
我们都会出现过这样的情况。
有时并不是每个人都适合追踪，你也不需要一辈子都在测量。
不过，几乎每个人都能以某种方式受益于此，就算只是暂时的。
二、怎样让追踪变得简单一点
1、测量应该尽可能自动化
你可以利用微信记账，运动手环记录步数，睡了多久等。
只要知道去哪里取得数据，就提醒自己每周、每月去查看。
比起每天追踪，这样的可行性比较高。
2、手动追踪应该限于最重要的事
比起断断续续追踪10个习惯，持续追踪1项习惯比较好
3、执行习惯之后立即记下
行为的完成就是记录的提示，你可以把习惯追踪和习惯堆叠合并使用。
习惯堆叠+习惯追踪的公式：做完【目前的习惯】之后，我会【追踪该习惯】。
比如，在健身房完成一组训练，我会记录在健身日志上。
这些策略能让习惯追踪变得比较容易，就算你不是喜欢记录自身习惯的那种人，但只要几周的测量也能为你带来深刻的理解。
三、如何在习惯中断之后快速恢复
无论多么有恒的坚持意向习惯，生活总无可避免的会在某个时候干扰你。
完美是不可能的，要不了多久，某件事件会突然发生，比如生病了，去旅游等。
可以守住一个简单的原则：不要错过2次。当一段连续记录终止，可以马上开始创造下一段。
毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续连续发生的一错再错。
错过一次是意外，错过两次就是另一项习惯的开始。
面对习惯，我们往往落入【不尽得，则不取】的循环。问题不在于犯错，而在于以为只要无法做到完美，就干脆不要做。
其实，就算做的比希望的少，进健身房5min也许不会帮你改善体能，却可以强化你的身份认同。
除了【不尽得，则不取】会干扰习惯的养成，还有一个是【测量的东西不对】。
四、弄清测量的方式是否正确
追踪某个特定行为的缺点就是：我们有时追逐数据，而非数据背后的目的。
如果你的成就取决于体重计上的数字，你就会为了让数字减少而努力，即使那意味着采用急速减重法、燃脂药丸。
无论玩什么游戏，人心就是想【赢】。
这个陷阱在生活中随处可见。
1）我们把重点放在长时间工作，而不是完成有意义的工作；
2）教学生如何在标准化考试中取得高分，而不是强调学习、好奇心、评判性思考。
当我们为了自己测量的东西而拼命，但选择的测量方式错了，行为就会跟着错。
测量只是在引导你、帮助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。
每个数字都只是整体系统的一个回馈而已。
有许多方法可以测量进展，又是把焦点转移到全然不同的事物上，也会有帮助。
这就是为什么【非量化成就】对减重有效。
体重计上的数字也许很顽固，动都不动，所以如果只聚焦于此，你的动力会被消磨殆尽。
但是，你也许注意到自己的皮肤状态变好、起床时间变早，这些都是追踪进展的有效方式。
如果体重计上的数字无法给你动力，也许该把焦点转移到不同的测量方式了，让你更能看见自身进展的方式。
无论你是如何测量进展，习惯追踪都提供了一个简单的方式，让你把习惯变得更令人满足。
每一次的测量都提供了一个小证据，让你知道自己正往正确的方向前进，也带来一份短暂的立即愉悦，让你犒赏自己。
总结
令人感到满足的感受之一，就是进步的感觉。
习惯追踪是测量自己有没有执行某项习惯的简单方式，例如在日历上打一个√。
不要中断连续记录，试着让连续执行习惯的记录延续下去。
可以测量一样事物，不代表那就是最重要的东西。
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