利用执行意向开始一个新习惯
2001年，英国研究人员展开一项实验：请248个人打造更好的运动习惯，为期2周。受试者被分为三组。
1）第一组是控制组，只需要追踪自己的运动频率就好。
2）第二组是激励组，除了追踪运动频率，还要阅读一些关于运动益处的资料。
研究人员还向这组受试者解释：运动是如何减低冠状动脉疾病的风险，且让心脏变得更健康。
3）最后是第三组。这组受试者接受了跟第二组一样的资讯，以确保它们获得相同程度的激励。
不过，他们还需要为下一周运动的时间和地点做出计划。
精确来说，第三组的每个成员，都要完成这个句子：“下周，我会在[……]
如何利用记分卡察觉自身习惯
日本的铁路系统被视为世界顶尖！
日本列车员有个奇怪的习惯，列车司机会执行一项仪式：手指不同物体，嘴巴喊出指令。
列车靠近信号灯时，司机会指着信号灯说：现在是绿灯。
当列车驶入或驶离一个车站，司机会指着仪表板喊出确切时速，离站前则指着时刻表喊出时间。
月台上的其他工作人员也会做类似的动作。
列车准备开动时，工作人员会指着月台边缘宣布：列车可以放行了！
每个细节都被确认、被指着、被大声喊出来。
这套被称为【指差确认】的程序，是被设计来减少错误的安全系统，看似愚蠢，效果却十分卓越。
指差确认减少了85%的错误，并避免了[……]
习惯不易察觉的原因
人类的大脑是一部预测机器，不断侦查周遭环境，分析遇到的信息。
当你反复经历一件事，比如，急救护理人看见心脏病者的脸，或是军事分析师在雷达上看见飞弹。
大脑就会开始留意重点，梳理细节，标记相关提示，把那份信息记录起来，以便未来使用。
只要有足够的练习，你就能不假思索的挑出预示某些结果的提示。
你的大脑会自动将透过经验习得的知识整理归纳。
我们不是每次都能解释自己学到什么，但学习持续进行，而你在特定状况下注意到相关提示的能力，就是你每个习惯的基础。
我们低估了大脑和身体可以在不思考的状况下做多少事。
1）你没有叫你的毛发生长
[……]
习惯是如何形成的
建立习惯的过程可以被分为4个简单的步骤：提示、渴望、回应、奖赏。
将它分解为这些基本部分，可以帮助我们了解①习惯是什么、②习惯如何运作，以及③怎样改善习惯。
这个4步骤的模式是所有习惯的骨干，大脑每一次都会依次经过这些步骤。
首先是提示。
提示促使你的大脑开启一个行为，它是预示奖赏的一个信号。
我们史前时代的祖先，时刻注意环境中的提示，这些提示传达了食物、水等主要奖赏的所在地；
今天，我们则花大部分时间留意预示了金钱与名声、权利与地位、赞赏与认同、爱情与友谊、
或是个人满足感等次要奖赏的提示。
当然，这些追[……]
如何改变身份认同
你的身份认同来自你的习惯。
你不是生来就拥有预设信念，每个信念，包括对自身的看法，都由经验塑造而成。
说的具体一点，习惯就是身份认同的具体化。
1）每天写作，你就把【一个有创意的人】这个身份认同具体化；
2）每天锻炼，你就把【一个运动的人】这个身份认同具体化。
越是重复某一行为，就越强化与那个行为相关的身份认同。
事实上，英文的【身份】字，原来是指【存在】意思的拉丁文，以及意思指【重复】的拉丁文。
【身份】的字面意思便是【重复的存在】。
无论你现在的身份认同是什么？你之所以如此相信，唯一的[……]
改变身份认同的好处
为什么重拾恶习如此容易，建立好习惯却如此的困难？
想要影响自己的人生，没几件事的力量比改善日常习惯来的大。
然而，到了明年，你很可能仍做着同样的事，而不是更好的事。
就算真心付出努力，再加上偶尔的冲动，要维持一个好习惯几天，感觉起来仍然很难。
运动、静心、烹饪、写日记等习惯，做个一两天还可以，继续下去就让人觉得麻烦了。
然而，习惯一旦确立，似乎就会永远在那里了，尤其是你那些不想要的习惯。
无论意图多么的强烈，吃垃圾食物，整天看电视，拖延、抽烟等恶习，似乎不可能戒掉。
改变习惯之所以如此具有挑战性，原因有2个：
1）我们试[……]
别管目标，专注于系统
主流观点认为，如果想要得到人生中想要的事物，比如：
练出更美的身形，建立成功的事业，花更多的时间与朋友家人相处。
最好的方法就是设定可行的确切目标。
其实很长时间以来，我也这样认为，每个习惯就是一个要达成的目标。比如：
在学校要取得什么成绩，在健身房要加到多少重量，在生意上赚多少钱？
我们都会为这些事情设立目标，然后成功达到的可能也有几项，但是有更多的都是没达到的。
最后，感觉成果和我们设定的目标没有太大的关系，却和我们遵循的系统息息相关。
《呆伯特》的漫画家史考特.亚当斯说：目标是你想要达到的[……]
建立一个好的习惯为什么这么难？
突破的瞬间往往来自先前的许多行为。
那些行为让潜能逐渐积累，直到足以释放重大改变，
这样的模式随处可见：
竹子在它生命的前5年几乎不可见，在地底衍生扩大的根系，然后在6周之内，暴长到快20m高。
同样的，在你跨越一个关键门槛，解锁新等级的表现之前，习惯往往看起来没什么影响。
在任何追寻的前期或中期，常常出现所谓的【失望之谷】，
就是你期待有线性进展，但在前几天、几周，甚至几个月，效果都没有很显著，让人感到挫败。
会让你觉得这样下去不可能有所进展，然而，这可能是复利过程的标志：强大[……]
习惯的复利效应
人很容易高估一个决定性瞬间的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的价值。
我们往往如此说服自己：巨大的成功必定来自巨大的行动。
无论是减重、创业、写书、或是达成任何其他的目标，我们都会给自己压力，期待能达成惊天动地的进展，好让人津津乐道。
相比较，百分之一的改善，并不特别值得注意，有时甚至根本不被注意，但长期来看，它的意义却可能大的多。
随着时间过去，微小的改善所能造成的变化非常惊人。
计算出来是这样的：
如果每天都进步1%，持续一年，最后你会进步37倍；
相反，如果每天都退步1%，持续一年，到最后你[……]
